Pubers en slecht slapen

Is het bij jullie thuis ook iedere dag opnieuw een drama om je puber op tijd naar bed te krijgen? Het is hier nog erger dan tijdens de peuterfase, toen kon ik hem namelijk nog verleiden met een ‘verhaaltje voorlezen’ maar daarmee kom ik er nu niet meer. Alles wordt getraineerd. Douchen duurt minimaal een uur, tandenpoetsen toch op z’n minst een half uur en dan moet er natuurlijk ook nog tussendoor worden gepoept. Kortom, als ik om 19.00 uur aan Rocco vraag of hij zich wil gaan douchen, mag ik blij zijn als hij voor 23.00 uur in zijn bed ligt. Mijn streeftijd was dan 22.00 uur. En die 23.00 uur is op dagen dat ik nog mazzel heb. Er zijn ook (doordeweekse)dagen waarbij het hem op een of andere manier is gelukt om rond 24.00 uur naar bed te gaan. Puberteit en slecht slapen lijkt hand in hand te gaan.

Controle kwijt

Dat zijn dan meestal de dagen dat ik er zelf wat vroeger in ben gegaan en ik hierdoor de controle kwijt ben. Dan schrik ik ineens wakker en zie het ganglicht nog branden. Een teken dat Rocco nog niet slaapt. Dan spring ik uit mijn bed en ren als een dolle stier naar de gang om hem toe te sissen dat hij echt NU moet gaan slapen. Dat sissen is natuurlijk puur een uiting van mijn eigen onvermogen en frustratie. Overigens gaat hij er geen stap sneller van lopen. Dus het heeft eigenlijk geen enkele zin. In mijn hoofd verschijnen echter allerlei beelden van Rocco die in slaap valt tijdens de les, zich ’s ochtends verslaapt en daardoor niet op tijd op school is, Rocco die vreselijke cijfers haalt omdat hij te moe is en daardoor blijft zitten en zo kan ik nog wel even doorgaan.

Best prima op school

De werkelijkheid is doorgaans wat minder dramatisch. Rocco doet het eigenlijk best prima op school, haalt redelijk tot goede cijfers en – naar mijn weten – is hij nog nooit in slaap gevallen tijdens de les. Of het moet van saaiheid zijn geweest. Het valt dus allemaal best mee, ondanks dat hij niet aan zijn ‘voor-pubers-aanbevolen-negen-slaapuren’ komt. Althans, niet doordeweeks. In het weekend lukt dat prima. Dan maakt hij alle verloren uren van de hele week weer goed. Niet omdat hij er dan voor 24.00 uur in ligt. Nee joh! In het weekend plakt hij er rustig nog één of twee uur aan vast. Maar… de volgende dag. Op zaterdag slaapt hij gerust tot een uurtje of 15.00 uur. Soms nog wel later. Tenminste, als hij geen honkbaltoernooi heeft. Want op die dagen komt hij op tijd zijn bed uit. De zondag is trouwens niet heel veel anders. Hoewel we hem regelmatig rond een uurtje of tien roepen voor een gezellig zondags familie ontbijtje. De kans is echter groot dat hij na het gezamenlijke ontbijt, weer op zijn bed te vinden is.

Kinderneuroloog Sigrid Pillen

Volgens kinderneuroloog Sigrid Pillen, schijnt hij er niet eens zoveel aan te kunnen doen. Zijn ‘slaapprobleem’ is het gevolg van een verschoven biologische klok. Iets waar maar liefst 10 tot 15 procent van de pubers mee kampt. Nou lekker dan.

Biologische klok

Ik zal het even uitleggen. Ieder mens heeft een biologische klok en bij de meeste mensen staat die ingesteld op 24 uur. Maar er zijn dus uitzonderingen en bij die mensen staat de biologische klok ingesteld op 25 uur. Dat tijdsverschil zorgt ervoor dat je ’s avonds minder snel in slaap valt. Ze hebben daar zelfs een naam voor: “Het vertraagde slaapfase syndroom”. En dat syndroom zorgt er dus voor dat een puber ’s avonds te laat gaat slapen en er ’s ochtends niet uit kan komen.

Gewoon een ander ritme

Een volwassene heeft zo’n zeven tot acht uur slaap per dag nodig. Een puber iets meer, namelijk negen uur. Maar met een afwijkende biologische klok, gaat dat dus mis. Want in de avond voelen ze zich nog helemaal fris en kunnen ze niet slapen, maar in de ochtend zijn ze niet het bed uit te branden. Lastig. Het is namelijk niet eens een afwijking ofzo, het is gewoon een ander ritme. Onhandig, maar geen ziekte of stoornis. Het zorgt er echter wel voor dat ze oververmoeid raken, want het leven verandert voor deze (relatief) kleine groep niet in een 25 uurs maatschappij. Dus zij moeten zich aanpassen maar dat is lastig. Want slaaptekort kan leiden tot depressie, slechte schoolresultaten, risicovol gedrag en het kan ze zelfs sociaal isoleren. Geen fijne gedachte. Geen wonder dat ik ga sissen als ik hem dan om 23.45 uur nog op de gang tegenkom. Ik heb immers het beste met hem voor en gun hem op z’n minst een goede gezondheid.

Oplossingen

Volgens Sigrid Pillen zijn er wel oplossingen om het probleem aan te pakken. Eén van die oplossingen is een strikter ritme. Uitslapen in het weekend bijvoorbeeld, is er dan niet meer bij. Zoiets als ’s avonds een vent, in het weekend ook een vent. Ook schijnt lichttherapie in de ochtend te werken en eventueel ’s avonds melatonine te slikken (wel vrij verkrijgbaar, maar misschien niet zo verstandig om dit zonder goed doktersadvies te gaan slikken).

Als ik die oplossingen lees, denk ik aan mijn eigen puber. ’s Avonds eerder naar bed. Tja, dat is makkelijker gezegd dan gedaan en naar bed wil nog niet zeggen dat hij dan ook daadwerkelijk slaapt. Niet meer uitslapen in het weekend? Oei. Dat wordt een behoorlijke strijd, dat voel ik nu al. Pillen slikken? Daar is hij al helemaal geen voorstander van en ik zelf eigenlijk ook niet.In de ochtend eerder opstaan voor een beetje lichttherapie? Eh… daar hoef ik niet eens serieus over na te denken. Hij ziet het namelijk zelf niet als een probleem, dus dat maakt alle oplossingen voor hem zinloos. Hij vindt het prima zoals het is en vindt het zeker niet lastig. Zijn moeder is lastig, want die zeurt over ‘op tijd naar bed gaan’ en tref je laat op de avond nog wel eens sissend op de gang aan. Maar verder is het allemaal prima.

Later beginnen

Er is echter één oplossing waar Rocco vast wel oren naar zal hebben. Sigrid Pillen heeft namelijk ook voorgesteld om scholen later te laten beginnen. Daar worden zelfs al experimenten mee gedaan. Jammer genoeg (voor Rocco) nog niet op zijn school.

Gevaren van slaaptekort

Ik noemde zojuist al een paar risico’s op van slaaptekort. Een gebrek aan slaap leidt tot hogere risico’s op depressie en overgewicht. Het zorgt voor slechtere schoolprestaties en maakt ze prikkelbaar. Dat laatste kan hun sociale leven behoorlijk beïnvloeden, waardoor ze uiteindelijk in een sociaal isolement kunnen belanden.

Wat kun je als ouder doen?

Het is belangrijk om als ouder zo consequent mogelijk te zijn en te streven naar een vaste tijd om naar bed te gaan, zodat ze toch – zoveel mogelijk – aan die negen uur slaap per nacht komen. Probeer dit slaapritme ook in het weekend redelijk te handhaven. Het is anders best wat schakelwerk van het ene naar het andere ritme.

Leg je puber uit waarom het zo belangrijk is dat hij aan voldoende slaapuren komt. Hoe beter ze hun eigen lichaam begrijpen, hoe beter ze hiermee om leren gaan.

Het beste kunnen ze een uur voor het slapen, geen schermen meer kijken. Is voor jou trouwens ook beter. Dus geen smartfoon, tablet, TV of computer. Elektronische schermen geven een gloed af op een bepaalde frequentie dat de productie van melatonine onderdrukt en je kind onnodig wakker houdt. Laat smartfoons gedurende de nacht niet in de slaapkamer, maar leg ze elders in het huis aan de oplader. Op die manier kan hij ongestoord slapen, zonder steeds zijn telefoon te pakken als die oplicht. Social Media gaat immers 24 uur door.

Laat hem overdag voldoende bewegen. Beweging maakt je lichaam moe waardoor je sneller in slaap valt en ook dieper slaapt. Laat hem dit echter niet te laat in de avond doen, want dan duurt het juist weer wat langer voordat hij in slaap valt.

Zorg dat de slaapkamer goed geventileerd is en zo donker en stil mogelijk is.

Vermijd producten met cafeïne (koffie, cola en energiedrankjes).

Merk je dat je kind niet kan slapen omdat hij ligt te piekeren of zich ergens zorgen over maakt? Probeer dan een gesprek met hem aan te gaan om samen tot een oplossing te komen.

Ik wens je heel veel succes met ‘vertraagd slapende puber’. Ik vrees dat mijn zoon mij nog regelmatig sissend op de gang gaat tegenkomen.

Meer informatie

Lekker en voldoende slapen. Zo doe je dat!
Eenzaamheid groeit onder jongeren – Hoe houden we ze gelukkig?
Een depressieve puber: Wat kun je doen?
Wat zijn normale bedtijden op verschillende leeftijden?
11 Aanwijzingen dat je een puber in huis hebt
Pubertijd en onzekerheid gaan hand in hand. Hoe ga je als ouder hiermee om?
Wat als jouw kind die foute vriend is?
Bachbloesem kan helpen bij depressieve jongeren
Wanneer laat je je puber los?
Eerste hulp bij lastige pubers
Hoe communiceer je met een puber?
Eenzaam tussen mensen

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
© afbeelding: 123rf.com