Stap voor stap naar een gezonde levensstijl!

Vandaag is de dag van de diëtist, daarom wil ik graag vandaag een beetje extra aandacht besteden aan gezonde voeding en een gezonde levensstijl. Gezond eten is voor iedereen belangrijk, niet alleen als je van een paar overtollige kilo’s af wilt komen. Die kilo’s kwijtraken is vaak niet zo’n probleem, maar om ze eraf te houden, vergt vaak een definitieve ommekeer in je voedingspatroon.

Geen kwestie van een goed dieet

Afvallen is niet een kwestie van ‘een goed dieet’, afvallen gaat om een verbetering van je lichamelijke én mentale gezondheid. En daar kan een goede diëtist je natuurlijk bij helpen. Zij heeft immers veel verstand van goede voeding, maar misschien vind je zo’n wekelijks bezoek ook wel weer veel te veel gedoe – want we zijn allemaal druk druk druk – en daarom heb ik hier drie praktische gouden tips.

Tip 1: Mentaal sterk

Een gezond leven, begint al in je hoofd. Als jij mentaal stabiel bent, is de kans op overgewicht vele malen kleiner. Je zoekt immers minder ’troost’ in eten. Maar er is nog een voordeel. Als je mentaal energiek bent, ga je uit jezelf meer dingen ondernemen en (daardoor) wellicht meer bewegen en meer bewegen betekent, meer verbranding. Als je van je overgewicht af wilt, is het dus belangrijk dat je ook mentaal goed in je vel komt te zitten.

Lief zijn voor jezelf

Eigenlijk begint alles met ‘lief voor jezelf te zijn’, jezelf het waard vinden goed voor jezelf te zorgen. Dat kan alleen als je van jezelf houdt. Heb je wel eens op die manier naar jezelf gekeken? Lief zijn voor jezelf betekent ook dat je niet boos op jezelf hoeft te worden, als het een keer misgaat. Dat kan gebeuren. Als je het de volgende dag weer oppakt is er echt niet zoveel aan de hand. Je hoeft niet perfect te zijn, dat verlangt niemand van je. Waarom zou je dat dan wel van jezelf verlangen?

Positieve bijdrage

Je voeding heeft direct impact op je stemming, je emoties, je concentratie en hoe jij je voelt. Alles staat met elkaar in verbinding, dus is het niet zo gek dat je voeding je brein kan beïnvloeden. Het eten van verse producten, als groente en fruit, het verminderen van koolhydraten en het liefst het verbannen van (toegevoegde geraffineerde) suiker kan een positieve bijdrage leveren aan je gemoedstoestand en zelfs het risico op psychische storingen verminderen.

Suiker geeft pijn

Normaal gesproken heb ik altijd pijn in mijn lichaam, in mijn spieren en gewrichten. Als ik echter weer gezond begin te eten en zoveel mogelijk toegevoegde suikers weg laat, dan merk ik iedere keer dat na een week of twee de pijn begint af te nemen. Belachelijk dat ik dan uiteindelijk na een tijdje toch de zoete verleiding niet kan weerstaan. Maar ja, suiker is ook een verslaving…

Tip 2: Stap voor stap

Als je die ommezwaai in je leven wil maken en gezond wil gaan eten, doe het dan stap voor stap. Je kunt niet van jezelf verwachten dat je ‘ineens’ 180 graden anders gaat leven. De stappen die je kunt nemen zijn bijvoorbeeld:

01) Ga zelf koken
Dus geen kant-en-klaar maaltijden en/of fastfood gerechten.

02) Kies voor zoveel mogelijk gezonde producten
Verse producten, gezonde vetten, vermijd bewerkte voeding (pakjes, zakjes, potjes).

03) Wees bewust van hoe jij je voelt
Hoe voel je je na een gezonde maaltijd in tegenstelling tot een fastfood maaltijd?

04) Drink veel water
Water spoelt ons lichaam schoon en neemt afval- en gifstoffen mee.

05) Eet met mate en eet bewust
Eet niet teveel en niet te weinig en neem de tijd om bewust te zijn van wat je eet.

06) Vermijd zoveel mogelijk suiker en zout
Ook het ‘onzichtbare’ suiker en zout in producten als brood, bliksoep, pastasaus, ketchup. Lees eens een tijdje de etiketten en je zal tot schrikbarende ontdekkingen komen.

07) Eet zo gekleurd mogelijk
Groente en fruit in allerlei kleuren: hoe meer kleur, hoe beter. Eet ook zo gevarieerd mogelijk.

08) Eet gezonde vezels
Voor een gezonde stoelgang: eet havermout, gerst, volle granen, noten, groenten.

09) Eet gezonde, langzame koolhydraten
Volle granen, bonen, fruit, groente. Langzame koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel nagenoeg niet gaat stijgen. Je hebt hier langer energie van.

10) Neem voldoende eiwitten
Ter ondersteuning van veel lichaamsprocessen. Verdeel de eiwitten zoveel mogelijk over de maaltijden.

Tip 3: Drankjes & gezonde lekkernijen

Als we dan goed op weg zijn met de voeding, is het natuurlijk ook belangrijk om zo gezond mogelijk te drinken. Kies daarom liever niet voor frisdank of kant-en-klare sapjes. Zelf geperste groente- en fruitsappen zijn een stuk gezonder. Door de aanwezigheid van natuurlijke suikers, moet je hier natuurlijk ook niet teveel van drinken, dus wissel dit af met (veel) water en koffie en thee (zonder suiker).

Gezonde lekkernijen

Gezond eten hoeft zeker niet vies te zijn, integendeel. Je mag een heleboel lekkernijen gewoon blijven eten en deze producten zijn ook nog eens erg goed voor je!

Avocado

Eet eens wat vaker een avocado. Hij is heerlijk door de salade of op een cracker. Avocado bevat in tegenstelling tot andere groenten veel vet. Het vet in de avocado is voornamelijk oliezuur. Oliezuur is een onverzadigd vet en heeft als eigenschap LDL-cholesterol van het bloed te verlagen. Met het eten van een avocado krijg je dus gezonde vetten binnen.
Eén avocado levert zo’n 360 kcal en bevat 35 gram vet. In plaats van een hele avocado ineens op te eten, kun je ook een halve of een kwart avocado gebruiken en de rest bewaren.

Pure chocolade

Onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks innemen van meer dan 200 milligram flavanolen uit cacao een positief effect heeft op de elasticiteit van de bloedvaten. Dit komt neer op 10 gram extra bittere chocolade of chocolade gemaakt van rauwe cacao, of 2,5 gram rauwe cacaopoeder.

Handje noten

Net als de avocado, verlagen ook noten je LDL-cholesterol. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Niks mis dus met een handje noten per dag, in tegendeel. Het maakt nog wel uit welke noten je precies eet. Gezonde noten zijn: amandelen, hazelnoten, peranoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Uiteraard ongezouten.

1x per week vis

Het wordt geadviseerd om 1x per week vis te eten omdat de vetzuren in vis (omega 3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten. Vooral vette vis bevat veel gunstige vetzuren. Denk bij vette vis aan Atlantische zalm, haring, makreel of sardines.

Meer informatie

Gezonde voeding is mentaal en fysiek belangrijk
Groentekalender, groente met het seizoen mee eten
Avocado, het groene goud
Zonder suiker, gezond en lekker eten
Weet wat je eet, voor een gezond voedingspatroon

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Voedingscentrum.nl
Stockfoto: 123rf.com