In een gezond voedingspatroon, horen ook gezonde tussendoortjes. Tussendoortjes zorgen er namelijk voor dat we een aangenaam voldaan gevoel hebben. Het beste kun je ze vooraf inplannen (en bedenken) zodat je met een hongergevoel geen snelle – en daardoor vaak verkeerde – keuze hoeft te maken. Een gezond tussendoortje bestaat uit een combinatie van eiwitten en groente of fruit. Deze combinatie zorgt voor een langere verzadiging. Zorg dat er niet meer dan 3 tot maximaal 4 uur tussen de verschillende eetmomenten zit. Duurt het langer naar een volgende maaltijd? Kies dan voor een gezond tussendoortje.
Zelfgemaakte tussendoortjes
Het is beter niet te kiezen voor kant-en-klare producten uit de supermarkt. Veel producten worden aanbevolen als “verantwoord tussendoortje” maar zijn dit niet. Ze bevatten vaak veel suiker, verzadigd vet, zout en/of E-nummers. Veel beter kun je zelf je tussendoortjes maken met verse producten, zonder toevoegingen. Gezonde snacks hebben een hoge voedingswaarde en bevatten geen “lege calorieën, zoals chips ontbijtkoek of een Snicker. Vermijd liever ook producten die zijn gezoet met zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam, glucose-fructosestroop en fructose uit vruchtensappen.
Gezonde snacks verkleinen de kans op hartziekten, geven een verzadigd gevoel en bevorderen de stoelgang. Ze houden je brein scherp, remmen het verouderingsproces en verlagen het slechte cholesterol. Om je te inspireren heb ik een aantal gezonde, maar vooral ook lekkere, tussendoortjes voor je op een rij gezet!
Fruit
Fruit is niet alleen lekker, het bevat ook veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Wanneer je het combineert met wat noten, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.
De toevoeging van magere yoghurt of cottage cheese zorgt voor meer verzadiging, zodat je een voldaan gevoel krijgt. Kies je voor een appel? Dan zou je deze ook kunnen combineren met een stukje 30+ kaas.
Maak voor een paar dagen een gemengde fruitsalade, met meerdere vruchten door elkaar. Zo hoef je de komende dagen niet mis te grijpen. Heerlijk met blauwe bessen, druiven, banaan, appel, aardbeien of wat je ook maar in huis hebt.
Rauwkost
Verse, rauwe groente kun je onbeperkt de hele dag eten. Denk bijvoorbeeld aan paprika, komkommer, tomaat, radijsjes, worteltjes of augurken. Ze bevatten veel vitamines en weinig calorieën. Voor de smaak en/of het verhogen van de verzadiging kun je ze combineren met wat hummus of een knoflooksaus van Griekse yoghurt.
Gek op paprika? Probeer het eens in combinatie met een eitje. Fris, lekker en het geeft een fijn vol gevoel.
Boontjes en asperges kun je rollen in een plakje kipfilet. Dat smaakt niet alleen lekker, het is ook nog eens gezond en voedend.
Rijstwafels
Een rijstwafel is een perfect tussendoortje. Je kunt hem eventueel beleggen met wat hummus, avocado, cottage cheese, plakjes tomaat, banaan of een gekookt eitje.
Bananenbrood
Rijpe bananen in de fruitschaal? Bak je eigen bananenbrood. Super lekker, vullend en gezond! (3 bananen, 50 gram dadels, 3 eieren, 100 gram amandelmeel, 50 gram havermout, 1½ theelepel bakpoeder, handje walnoten, snufje zout. Maak alles klein en meng het door elkaar. Ongeveer 45 minuten op 175 graden in de oven!)
Ongezouten noten
Een handje (± 30 gram) ongezouten noten is erg gezond en bevat veel goede vetten en eiwitten. Aan te raden zijn: amandelen, pecannoten, walnoten, hazelnoten en cashewnoten.
Bakje yoghurt
Zuivel is een prima tussendoortje. Lekker met wat fruit of noten. Een bakje yoghurt of kwark bevat eiwitten, calcium en vitamine B. Natuurlijk kun je ook kiezen voor de plantaardige variant.
Peulvruchten
Kies eens voor peulvruchten als tussendoortje! Denk bijvoorbeeld aan kikkererwten, erwten of linzen. Ze zitten vol vezels, koolhydraten en eiwitten maar bevatten weinig calorieën. Wist je dat je kikkererwten kun roosteren in de oven? Heerlijk met wat kruiden erover! Dat wordt snacken!
Groentesoep
Van zo’n beetje alle groenten kun je heerlijke soepjes bereiden. Bouillonblokje, gesnipperd uitje, knoflook, groente koken en zodra het gaar is, blenderen maar. Een groentesoep is heerlijk voor de trek en bevat ook nog eens heel veel groente!
Meer informatie
Gezonde tussendoortjes die ook heel lekker zijn!
Gezonde tussendoortjes, wat kun je geven?
Pulsin proteinerepen, een gezond en smakelijk tussendoortje
Gezonde tussendoortjes, waar zou je voor kunnen kiezen?
Bronvermelding
Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com
