Gezonde tussendoortjes, wat kun je geven?

Kinderen verbruiken een hoop energie op een dag. Ze spelen, ravotten, rennen, vliegen en groeien. Daar is een behoorlijke hoeveelheid energie voor nodig. Je kunt je voorstellen dat daar de nodige brandstof in moet. Dit gaat hoofdzakelijk middels de hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten, maar tussendoor mag er soms ook nog wel even bijgetankt worden. Met het geven van gezonde tussendoortjes, is daarom niks mis.

Maar wat zijn nou gezonde tussendoortjes? En hoe vaak geef je een tussendoortje? Zijn er naast fruit en groente ook nog andere gezonde tussendoortjes?

Hoe vaak geef je tussendoortjes?

Om de motor op gang te houden is het prima om tussen de maaltijden in, een tussendoortje te geven. Op die manier blijft je kindje goed functioneren. Probeer echter het aantal tussendoortjes te beperken tot twee tussendoortjes per dag. Met oog op tandbederf (aanslag op de tanden) is het beter je kind niet de hele dag tussendoor eten te blijven geven. Je kunt hier het beste de volgende (vaste) momenten voor kiezen:

Tussen ontbijt en lunch
Tussen lunch en avondmaal

Wat zijn geen gezonde tussendoortjes?

Het is beter om je kindje geen (voorverpakte) producten te geven waar veel suiker in zit. Het kan heus geen kwaad als je kindje af en toe wat suiker binnen krijgt, maar je kunt het beter beperken. Er komen genoeg momenten waarop het lastig is te voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan traktaties op school, of een ijsje tijdens de vakantie, maar probeer het in ieder geval te beperken door zoveel mogelijk te kiezen voor een gezond tussendoortje.

Vermijd het liefst pakjes limonade. Daar zit zoveel suiker in, soms wel 5 tot 7 suikerklontjes. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een suikervrije (biologische) aanmaaklimonade. Dat scheelt alvast een berg suiker.

Wat je ook beter niet kunt geven zijn stukjes worst of kaas. Dit lijkt erg gezond, maar door de hoeveelheid vet en zout in deze producten, is dat het toch niet.

Kies ook liever niet voor suikervrij snoep. Hier zit dan misschien geen suiker in, maar kunstmatige zoetstoffen zijn ook niet goed voor je kindje.

Over mueslirepen wordt nog weleens misleidende reclame gemaakt. Het wordt gepresenteerd alsof het zo gezond is, maar er zit behoorlijk wat suiker in zo’n reep. Beter niet geven dus!

Geef kinderen onder de vier jaar liever geen hele noten of pinda’s. Hierin kunnen ze zich verslikken. Wil je toch dat je kindje de voedingsstoffen van noten binnen krijgt, kies dan voor een goede notenpasta (zonder toegevoegd suiker of zout) op zijn boterham.

Liever niet verbieden

Je kunt eten beter niet verbieden, omdat dit ervoor kan zorgen dat je kindje er juist van wil eten. Laat je kindje een beetje vrij in zijn keuze wat hij wil, maar zorg er dan voor dat hij zoveel mogelijk kan kiezen uit verantwoorde producten. Daarbij kunnen er best zo nu en dan uitzonderingen zijn op de regel en kun je hem iets kleins te snoepen geven. Stel hiervoor duidelijke regels op, zodat hij weet waar hij aan toe is. Jij bepaalt immers de regels.

Geen troost of beloning

Gebruik snoep niet als troost of beloning. Als je kindje pijn heeft of verdrietig is, kun je hem beter liefdevolle aandacht geven en hem niet leren dat hij zijn troost moet zoeken in snoep.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

De soepstengel

Soepstengels zijn lekker en knapperig. Ze bevatten weinig vet en geen suiker. Als je nog erg jonge kinderen hebt, kun je ze beter niet de hele stengel geven, omdat ze deze nog weleens te ver in hun keel stoppen. Houd dat in ieder geval goed in de gaten.
Geef liever geen zoute sticks. Het lijkt misschien veel op de soepstengel, maar in zoute sticks zit erg veel zout.

Groente

Het geven van (schoongemaakte) groente is niet alleen lekker, maar ook nog eens erg gezond. Groentes die zich prima lenen als tussendoortje zijn:
Snoeptomaatjes of cherrytomaatjes zijn een prima tussendoortje! Snij de tomaatjes wel even doormidden voor je ze aan je kindje geeft, want zo’n rond tomaatje kan erg makkelijk in zijn keeltje schieten en verstikkingsgevaar veroorzaken. Even doorsnijden dus!
Een schijfje komkommer is lekker fris! En ook nog eens gezond. Zeker voor de warme dagen is een schijfje kommer een erg lekker tussendoortje.
Worteltjes in kleine reepjes (Juliennes) gesneden, zodat ze lekker makkelijk weg knabbelen.

Wil je eens wat anders? Maak dan zelf wat groentechips van een zoete aardappel, courgette of rode biet. Lekker!

Fruit

Fruit is altijd lekker om tussendoor aan te knabbelen. Dat kan natuurlijk schoongemaakt vers fruit zijn, maar je kunt bijvoorbeeld ook kiezen voor een klein doosje krentjes of rozijntjes. Er is zoveel fruit dat je kindje lekker zal vinden: stukjes appel, banaan, sinaasappel, meloen, mandarijntje, kersen, perzik, druiven (ook druiven moet je halveren in verband met verstikkingsrisico!), bessen, aardbeien, kiwi, mango, noem maar op. Er zit ongetwijfeld heel veel bij, wat je kindje lekker vindt. Je kunt er ook voor kiezen om een kleine fruitsalade maken, van een mix van twee of drie verschillende vruchten. Lekker!

Koek

Probeer het geven van koek een beetje te beperken, maar als je voor koek kiest, geef dan een plakje ontbijtkoek. Ontbijtkoek bevat wel suiker, maar geen vet. Ditzelfde geldt ook voor een eierkoek. Ook een eierkoek bevat wel suiker maar nagenoeg geen vet. Eierkoeken zijn echter wel erg groot, dus geef liever een kwart eierkoek of een halve (als ze niet zo groot zijn). Je kunt ook kiezen voor een mini krentenbol, ook een krentenbol bevat weinig suiker en vet.

Dranken

Je kunt het geven van drank ook als tussendoortje zien, maar je kindje moet natuurlijk wel de hele dag goed blijven drinken. Beperk overigens ook – met oog op tandbederf – het geven van drankjes tot een aantal vaste momenten op een dag, zodat de tandjes niet de hele dag worden blootgesteld aan zuuraanvallen.

Kies liever niet voor kant-en-klare vruchtensappen. Hierin zitten veel suikers en ook de lightversies zijn geen goed alternatief, omdat hierin weer heel veel (chemische) zoetstoffen zitten. Wist je dat zoetstoffen laxerend kunnen werken? Liever niet doen dus.

Je kunt er ook zo nu en dan voor kiezen zelf een smoothie voor je kindje te maken, met vers fruit en halfvolle yoghurt. Je weet dan precies wat je kindje binnenkrijgt! Niks mis om zelf lekker mee te drinken.

Specials

Wil je je kindje echt een keer verrassen, geef hem dan een heerlijk gezond ijsje! Je kunt ze gewoon zelf maken van vers fruit. Heerlijk voor de warme dagen!

Recept

6 aardbeien
10 kersen
kwart ananas
schijf watermeloen

Maak het fruit schoon en verwijder alle pitten. Snij alles in kleine stukjes. Pureer de watermeloen met een staafmixer (of keukenmachine) tot een sap. Vul vervolgens de ijsvormpjes met de stukjes aardbei, kersen, ananas en giet wat sap van de watermeloen erover heen. Laat het opstijven in de vriezer.

Meer informatie

Gezonde tussendoortjes, wat kun je nemen?
Overgewicht bij kinderen. Wat zijn de risico’s?
Gezonde tussendoortjes die ook heel lekker zijn!
Creatieve tips voor een gezonde lunchbox!
Met het hele gezin minder vlees eten. Hoe doe je dat?
Gezonde tussendoortjes, waar zou je voor kunnen kiezen?
Gezond leven volgens voedingsdeskundige Suzan Tuinier
Een gezonde lunch voor mee naar school
Gezond snacken: 6x verantwoord snacken zonder schuldgevoel
Monkey platter – Je kind bepaalt zelf wat hij eet!

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com