Hoe belangrijk is een gezonde nachtrust
Op deze site besteden we in diverse blogs aandacht aan het belang van een goede nachtrust voor baby’s en peuters. Maar hoe zit het eigenlijk met jouw nachtrust? Want die is minstens net zo belangrijk. Heb jij een gezond slaapritme waardoor je iedere ochtend fris en monter op staat? En wat is eigenlijk een gezonde nachtrust? Af en toe een slechte nacht is niet zo erg, maar als je langdurig tegen een slechte nachtrust aanloopt, kan dat drastische gevolgen hebben. Bij psychische aandoeningen (bijvoorbeeld depressie of burn-out) is slaap het eerste wat ontregeld is en het laatste wat zich laat regelen.
Wat is een ideaal slaapritme
Tijdens onze slaap herstellen lichaam en geest van alle indrukken op de dag. Niet alleen je geest komt tot rust maar ook je fysieke lichaam ontspant en maakt weer nieuwe cellen en afweerstoffen aan. Een ideaal slaapritme is persoonsgebonden, het is het ritme waar jij je goed bij voelt. Je staat iedere dag fris op en de dag verloopt zonder vermoeidheidsdipjes. Gemiddeld zal dit slaapritme een slaap inhouden van zo’n 7 tot 8 uur slaap per nacht. Maar zoals ik net al zei, het is persoonsgebonden en de slaapbehoefte is voor iedereen anders.
Verschillende fases
De slaap bestaat uit verschillende fases, met elkaar de slaapcyclus genoemd. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus (anderhalf uur) zo’n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het meest belangrijk. Deze diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren. De slaapcyclus bestaat uit vijf slaapfases en zijn als volgt onder te verdelen:
Fase 1
Paar minuten. Inslaapfase (je zweeft tussen wakker en slapen, hersenactiviteit neemt af).
Fase 2
Minder dan een uur. Lichte slaap (je wordt niet meer wakker van kleine geluiden)
Fase 3
Paar minuten. Overgangsfase (je ademhaling wordt regelmatig, hartritme daalt en lijf ontspant)
Fase 4
Ongeveer 20 minuten. Diepe slaap (belangrijkste fase, je rust goed uit)
Fase 5
REM-slaap of droomslaap.
Wat kan onze slaap verstoren?
Er zijn een aantal prikkels die ten koste gaan van de slaapkwaliteit. Denk bijvoorbeeld aan:
- Het meenemen van een beeldscherm naar bed
- Cafeïnehoudende dranken nuttigen voor het slapengaan
- Alcohol drinken in de avonduren
- Zwarte gesprekken voeren voor het slapengaan
Helaas heeft ook onze leeftijd invloed op onze nachtrust. Vanaf ongeveer de leeftijd van 50 jaar gaat onze slaapefficiëntie achteruit. Dit betekent dat de slaap minder kwalitatief is en vaker verstoord wordt. Dit komt omdat we op latere leeftijd minder melatonine aanmaken. Ook krijgen we op latere leeftijd meer te maken met gewrichts- en spierklachten waardoor we eerder wakker worden.
Wat zijn de gevolgen van slechte slaap?
Onvoldoende nachtrust kan voor behoorlijk wat problemen geven. Mentaal en fysiek. Volwassenen die slecht of onvoldoende slapen hebben een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker, beroerte, depressie, hartziekte en dementie.
Omgekeerd betekent een goede nachtrust een positieve mentale gezondheid! Het maakt je alert en scherp tijdens de dag en verhoogt je concentratie. Een goede nachtrust verbetert je immuunsysteem en geeft je zelfs meer controle over je gewicht.
Tips voor een betere nachtrust
Hanteer een duidelijk slaap/waak ritme dat bij je past, ook in het weekend, en pas een vast slaapritueel toe. Dit is niet alleen handig bij baby’s en peuters, maar ook bij jezelf. Een vast slaapritueel zou kunnen zijn: TV uit, licht dimmen, glas melk drinken, douchen en nog even wat lezen in bed.
- Doe overdag geen dutjes
- Eet geen zwarte maaltijden voor het slapengaan
- Zorg voor voldoende beweging
- Druk geen cafeïne- en/of theïnehoudende dranken (koffie/cola/thee) in de avond
- Beperk alcohol in de avonduren tot één glaasje bij het eten
- Neem een rustmoment voor het slapengaan (lezen, meditatie)
- Leg een notitieblok op je nachtkastje, om dingen op te schrijven die in je hoofd opkomen
- Neem geen pixels mee naar bed
- Neem een warm bad of douche voor het slapengaan
- Bereid de volgende dag voor (leg alles in de avond klaar)
- Probeer altijd met een positieve mindset te gaan slapen
- Zorg voor een koele, donkere, rustige slaapkamer (zorg voor goede ventilatie)
Het beste kun je vroeg op de dag even een wandeling maken, je pakt dat dan wat beweging en onderzoek heeft aangetoond dat zonlicht vroeg op de dag een belangrijk effect heeft op de slaapkwaliteit. Beweeg niet alleen voldoende maar ook frequent gedurende de dag.
Aminozuren en serotine
Natuurlijke aminozuren bevorderen de slaap. Heb je nog trek in de avond? Neem dan wat yoghurt met wat dadels, banaan of notenpasta. Een glas melk is ook prima. Ook serotine bevordert de slaap. Deze stof vind je vooral in volkorenproducten.
Pak je rust!
Kom tijdig tot rust, dit betekent dat er minstens een uur tussen fysieke inspanning en slapen moet zitten. Als je grote inspanning hebt geleverd, dan mag er zelfs nog wel wat meer tijd tussen zitten. Laat ook minstens een uur voor het slapengaan, die tablet, telefoon, computer of TV met rust. Het kunstmatige licht van deze apparaten verstoren je rust en houden je wakker. Liever dus geen TV op de slaapkamer! Het inslapen voor de TV zorgt voor een minder diepen en onrustige slaap.
Ben je gevoelig voor geluid? Gebruik dan oordopjes!
Goed slaapsysteem
Zorg voor een goed slaapsysteem, fijn bed, prettige hoofdkussen en een goed matras voor een correcte ondersteuning. Wanneer je lichaam anatomisch op de juiste manier wordt ondersteund, kun je dieper in slaap komen.
Heeft uitslapen zin?
Nee, niet echt. Hoe langer je slaapt, hoe langer de perioden van de REM-slaap (het moment dat je droomt) hoe hoger de hersenactiviteit. Hoe langer je dus blijft liggen hoe vermoeider je bent als je uiteindelijk opstaat. De kans is groot dat je zelfs hoofdpijn hebt en je duf voelt. Uitslapen heeft dus niet zoveel zin.
Meer informatie
Het slaapgedrag van je baby begrijpen
Rooming-in of rooming-out: Wat is de beste slaapplek voor je baby?
Slaapverwekkende tips voor een goede nachtrust
Hoeveel slaapt een peuter?
Bronvermelding
Tekst: Marion Middendorp
Afbeeldingen: 123rf.com
