Wat is een gezonde maaltijd voor peuters?

Ik weet dat het soms lastig kan zijn om uit te zoeken wat een gezonde maaltijd is voor die kleine rakkers. Ze zijn altijd druk, ontzettend nieuwsgierig en, laten we eerlijk zijn, soms super kieskeurig! Tussen de 1 en 3 jaar maken peuters een ongelooflijke groei en ontwikkeling door. Ze leren lopen, praten, springen, rennen en zoveel meer. Die kleine lichaampjes hebben dus de juiste brandstof nodig om dit allemaal te kunnen doen. En ja, dat betekent meer dan alleen die chocopasta op brood!

Voedingsstoffen die niet mogen ontbreken

Eiwitten
Helpen bij de groei en herstel van weefsels. Denk aan zuivel, vlees, vis, eieren en peulvruchten.

Vetten
Geven energie. Ga voor gezonde vetten uit olijfolie, noten, zaden en vette vis.

Koolhydraten
Dé energieleveranciers. Kies voor volkoren producten, groenten en fruit.

Vitaminen en mineralen
Ondersteunen de algehele gezondheid. Ze zitten in een breed scala van voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit en volkoren granen.

Gouden regels voor een gebalanceerde peutermaaltijd

Zorg voor een gevarieerd menu. Zo krijgen ze alle voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben. Probeer het bord zo aantrekkelijk mogelijk te maken, bijvoorbeeld door met kleuren te werken. De kleurrijke voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit, zitten boordevol vitaminen en mineralen en staat ook nog eens gezellig en uitnodigend om te eten. Houd de porties klein. Ze hebben kleinere buikjes dan wij, dus ze hebben geen mega grote hoeveelheden nodig.

Voorbeeld van een gezonde dag

Ontbijt
Volkoren havermoutpap met wat vers fruit erdoor. Denk aan banaan of blauwe bessen.

Tussendoor
Een plakje volkorenbananenbrood of wat worteltjes om op te knabbelen.

Lunch
Een volkorenboterham met kipfilet en een schijfje komkommer. En misschien een schaaltje yoghurt met wat honing.

Tussendoor
Een klein handje ongezouten noten of een stukje fruit.

Diner
Volkorenpasta met een zelfgemaakte tomatensaus, vol groenten en wat geraspte kaas. Een kleine salade erbij is ook een prima idee!

Tips voor de kieskeurige eter

Maak het leuk. Je kunt bijvoorbeeld gebruik maken van uitsteekvormpjes voor brood. Of maak een gezichtje met groenten op hun bord.

Laat ze helpen met simpele taken in de keuken. Als ze zien hoe het eten wordt gemaakt, zijn ze vaak enthousiaster om het te proberen.

Combineer iets nieuws met iets wat ze al lekker vinden.

Als ze echt iets niet willen eten, probeer het later nog een keer.

Drie gezonde recepten

Groentepannenkoekjes

Ingrediënten

• 2 middelgrote wortelen, geraspt
• 1 courgette, geraspt en uitgeknepen
• 50 gram volkorenmeel
• 1 ei
• 1/4 theelepel knoflookpoeder (optioneel)
• Olijfolie om in te bakken
• Yoghurtdip of hummus voor erbij

Bereidingswijze

Meng de geraspte wortelen en courgette met het volkorenmeel, het ei en het knoflookpoeder in een kom.
Verhit wat olijfolie in een koekenpan.
Schep hoopjes van het groentemengsel in de pan en druk ze plat.
Bak de pannenkoekjes aan beide kanten goudbruin.
Serveer met yoghurtdip of hummus.

Kip & quinoa stoofpotje

Ingrediënten

• 200 gram kipfilet, in blokjes
• 50 gram quinoa, goed afgespoeld
• 1 klein blikje tomatenblokjes (zonder toegevoegd zout)
• 1/2 rode paprika, in blokjes
• 1/2 courgette, in blokjes
• 1/4 theelepel oregano
• 200 ml water of natriumarme kippenbouillon

Bereidingswijze

Doe alle ingrediënten in een pan en breng aan de kook.
Zet het vuur laag en laat 20-25 minuten sudderen, of totdat de kip gaar is en de quinoa doorzichtig.
Roer af en toe en voeg indien nodig extra water toe.
Serveer warm.

Zoete aardappel & linzen puree

Ingrediënten

• 1 middelgrote zoete aardappel, geschild en in blokjes
• 50 gram rode linzen, goed afgespoeld
• 200 ml water
• 1/4 theelepel komijn (optioneel)
• Een snufje zout (optioneel, maar gebruik heel spaarzaam)

Bereidingswijze

Doe de zoete aardappel, linzen en water in een pan.
Breng aan de kook en zet daarna het vuur lager. Laat ongeveer 20 minuten sudderen.
Controleer of de zoete aardappel zacht is en de linzen gaar. Voeg indien nodig extra water toe.
Pureer met een stamper of in een blender tot een gladde massa.
Voeg komijn en een klein snufje zout toe (indien gebruikt) en roer goed door.
Deze gerechten zijn niet alleen voedzaam, maar ook heerlijk voor de kleintjes. Je kunt ze natuurlijk naar wens aanpassen op basis van wat je peuter lekker vindt. Eet smakelijk!

Zoek je eigen weg

Onthoud dat elke peuter uniek is. Wat werkt voor de ene, werkt misschien niet voor de andere. Maar met liefde, toewijding en een snufje humor komen jullie er wel.

Meer informatie

Gezonde tussendoortjes, wat kun je nemen?
Zo maakt lastig eetgedrag je niet moedeloos!
Gezonde voeding, waar kun je het beste voor kiezen?
Gezonde tussendoortjes, wat kun je geven?

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com