Gezonde lunch voor mee naar school

Zodra je kindje naar de basisschool gaat en gaat overblijven of een full continurooster heeft , zoals bij een aantal basisscholen het geval is, krijg je ermee te maken. Het lunchpakket! Natuurlijk wil je hem iets lekkers meegeven, maar je wilt zijn lunch vast ook een beetje gezond houden. En hoeveel geef je mee?

Twee eetmomenten

Op de meeste Nederlandse scholen is het de gewoonte om halverwege de ochtend iets kleins te eten en te drinken -het zogenaamde ’10 uurtje’- en tussen de middag de lunch te eten. Bij de allerkleinsten worden de trommeltjes vaak verzameld in een twee grote kisten. Een kist voor 10 uur en een kist voor de lunch. Het is dus handig om de lunch en de snack apart te verpakken.

Gezonde lunch versus ongezond

Bij veel ouders bestaat de 10 uur snack uit een stuk ontbijtkoek, een kinderkoekje of Liga met een pakje drinken. Dat is een behoorlijke hoeveelheid suiker bij elkaar. Je kunt natuurlijk ook voor een gezonde snack kiezen, zoals een stuk fruit. Een geschilde appel, een frisse mandarijn of een stuk verse ananas is absoluut een beter alternatief. En nog lekker ook!

Stuiterende kinderen

Van te veel suiker kunnen kinderen behoorlijk gaan stuiteren. Je doet daar niemand een plezier mee. Je kind niet, de juf niet, maar ook jezelf niet. Want als hij na zo’n suikerdagje thuiskomt, ben jij degene die dit gestuiter mag handelen.

Ongemerkt kan het suikerpercentage behoorlijk oplopen. Denk maar aan die boterham met zoetigheid als ontbijt, dat koekje om 10 uur en die witte boterham met chocoladehagelslag tijdens de lunch. Vergeet ook dat pakje limonade niet. Geen wonder dat je kind daar op gaat reageren,nog los van het feit dat het niet goed is voor zijn lichaam. Ergens ligt er een oorzaak dat kinderen steeds zwaarder dreigen te worden.

De tijd nemen voor een gezonde lunch

Ondanks de ochtenddrukte en de hectiek om iedereen op tijd het huis uit te krijgen, is het belangrijk de tijd te nemen voor het klaar maken van een goede en vooral gezonde lunch. Je kunt beter de wekker iets eerder zetten, zodat je hier de tijd voor kunt nemen. Iedere dag dezelfde ongezonde lunch voor je kindje is niet alleen saai, maar het is vooral ongezond. Trouwens, zelf kun je ook een goede en gezonde lunch goed gebruiken!

Gezonde 10 uurtjes

Natuurlijk kun je je kind altijd iets van fruit meegeven. Een appel, aardbeien, (water)meloen, kersen, kiwi, verse ananas, mandarijn, mango, noem maar op. Liever geen banaan of druiven omdat hier erg veel suiker in zit. Hoewel de natuurlijke vruchtensuikers natuurlijk altijd beter zijn dan de geraffineerde suikers in koek en snoep.

Alternatieven

Maar je kunt natuurlijk ook denken aan: een stukje komkommer, snoeptomaatjes, puntpaprika, een gekookt eitje, radijsjes, rozijntjes, kleine worteltjes of gedroogde abrikozen.

Vergeet de noten niet! Walnoten, hazelnoten of andere noten zijn hartstikke lekker en ook nog eens gezond. Kies liever niet voor pinda’s of cashewnoten omdat hier veel calorieën in zitten en pinda’s ook eigenlijk geen noten zijn. Jonge kinderen kun je beter geen harde noten geven, om verslikken te voorkomen.

Fruit schoonmaken

Zie je er tegenop om ’s ochtends vroeg fruit schoon te maken? Sommig fruit is in de avond ook prima schoon te maken. Een ananas bijvoorbeeld, blijft schoongemaakt een aantal dagen goed in de koelkast en geeft voldoende vruchtvlees voor een aantal dagen.

Toch liever een appel? Bij de Xenos hebben ze een appelsnijder te koop waarmee je in één beweging de appel in 8 stukken snijdt. Een kind doet de was.

Vergeet voor de lunch geen water!

Geef je kindje vooral veel water mee. Niks geen zoete sappen, maar gewoon water. Een gezonde geest heeft veel water nodig om goed te blijven functioneren en je kindje wordt er ook niet dik van. In de meeste zoete drankjes zit zoveel suiker, waar je je kindje niet écht een plezier mee doet. Hij vindt het waarschijnlijk enorm lekker, maar gezond is het zeker niet. Als hij gedurende de dag voldoende water drinkt, zal hij zich vast en zeker een stuk beter voelen. Kan hij altijd nog bij thuiskomst een glaasje diksap drinken.

Koude thee

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om hem koude (groene) thee mee te geven. Daar is natuurlijk ook niks mis mee en misschien vindt hij dat net een tikkeltje lekkerder. Ook prima!

Een gezonde Lunch

Naast de snack voor het 10 uurtje, is er de lunch. De lunch mag absoluut wat uitgebreider dan het 10 uurtje. Op scholen wordt hier ook ruim de tijd voor genomen om het met elkaar te eten. Wat geef je je kind nou mee als gezonde lunch?

Brood

Uiteraard kun je je kindje gewoon een boterham meegeven, maar kies dan liever niet voor witbrood. Beter kun je kiezen voor volkorenbrood. Hierin zitten de nodige voedingsstoffen en geeft langer een verzadigd gevoel. Kies voor beleg waar niet te veel suiker in zit, bijvoorbeeld kaas, pindakaas, vleeswaren, een ei of appelstroop.

Pannenkoek

Je kunt het ook afwisselen. Bak eens een pannenkoek van volkorenmeel! Daarmee tover je echt een glimlach op het gezicht van je kind! En wat zal de rest van de klas jaloers zijn! Je kunt hem beleggen met wat appelstroop. Niks mis mee! En je kunt hem de avond ervoor al bakken.

Roerei

Doe eens gek, en maak een heerlijke omelet of roerei voor je kindje. Wat zal hij genieten van zijn lunch! Je kunt wat groente er doorheen doen (bijvoorbeeld spinazie) en een paar stukjes kaas. Dat wordt smullen tijdens de lunch!

Restjes

Nog een restje (volkoren) pasta over van de vorige avond? Ook dat is een prima lunch! Misschien is het wat ‘anders’ dan de rest van de lunchboxen, maar er is niks mis met ‘anders’.

Variëren

Het belangrijkste is dat je blijft variëren. Dat je hem niet iedere dag hetzelfde mee geeft, maar het juist een beetje afwisselt. De ene dag wat fruit, de andere dag wat groente en dan weer eens wat noten. Even surfen op internet geeft je vast en zeker de nodige inspiratie om gezonde, ludieke en lekkere lunches te maken.

Belangrijk!

Zorg voor goede lunchboxen en goed afsluitbare drinkbekers! Het is natuurlijk een drama wanneer de drinkbeker is leeggelopen in zijn tas of de lunch uit de lunchbox is gevallen. Daar wordt niemand blij van. En ik kan je garanderen dat dit zeker een keer gaat gebeuren. Goed opletten dus!

Verrassingen

Verrassingen zijn altijd fijn. Verras je kindje daarom eens onverwachts door bijvoorbeeld een lief briefje in zijn box te stoppen, een leuk kaartje of een klein cadeautje. Zijn boterham op ludieke wijze te beleggen of te snijden of bij hoge uitzondering een klein snoepje in zijn box te verstoppen.

Meer informatie

10x Gezonde lunchbox ideeën voor de kids
Tips voor een smakelijke lunch op school
Voor het eerst naar de basisschool: Vergeet deze spullen niet!
Continurooster op de basisschool, wat houdt dit in?
Creatieve tips voor een gezonde lunchbox!
Overblijven op de basisschool – Ja handig! Of toch maar liever niet?

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com