Een gezonde zwangerschap – Themapagina

Zwangerschapskwaaltjes	Gezonde voeding
Zwangerschapscursussen	Deskundigen en benodigdheden
Uiterlijk tijdens de zwangerschap	Handige tips & weetjes

Mooi en gezond zwanger zijn, bereik je door zo goed mogelijk voor jezelf te blijven zorgen. Nu je zwanger bent zorg je uiteraard extra goed voor jou en je kindje. Gezonde voeding, voldoende rust, geen alcohol, niet roken, dagelijks foliumzuur… met de kans op verveling willen we toch het hele rijtje nog een keer bespreken. Daarnaast geven we een paar lekkere verwen-tips hoe je tijdens je zwangerschap goed voor je jezelf kunt zorgen…

Gezond zwanger en voeding

Je lichaam verandert en je behoeften en stemmingen wisselen sterk. Soms lust je alles, soms lust je niks of je hebt ineens waanzinnige trek in iets geks’. Gezond zwanger betekent (onder andere) gezonde, evenwichtige voeding. Groente en fruit bevatten vezels en ze leveren vitaminen en mineralen, die allerlei belangrijke processen in je lichaam regelen. Aardappelen, brood, rijst en pasta’s leveren voornamelijk energie; calcium zit in zuivelproducten en is een belangrijke voedingsstof en noodzakelijk voor de opbouw van een gezond skelet.

Gebruik hier tijdens je zwangerschap dus voldoende van: 3 à 4 eenheden per dag. Calcium wordt met behulp van vitamine D opgenomen in het lichaam; vitamine D wordt op zijn beurt weer aangemaakt in de huid onder invloed van dag/zonlicht – probeer elke dag een kwartiertje dag/zonlicht te pikken. Halvarine, margarine en boter bevatten ook vitamine D.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstof van de lichaamscellen en deze zitten in melk, kaas, vlees, vis, kip en vis. Met een gevarieerde, evenwichtige voeding krijg je van alle stoffen voldoende binnen.
Vetopslag op plaatsen waar je het normaal niet wilt hebben, is ineens functioneel: je lichaam bereidt zich voor op de zoogperiode van je kind. Het is daarom niet aan te bevelen om tijdens je zwangerschap te gaan lijnen, hoewel het evenmin nodig is om extra veel kilo’s aan te komen! De meeste vrouwen komen in totaal zo’n 9 tot 13 kg aan tijdens hun zwangerschap. Hoe zwaar je uiteindelijk wordt hangt voornamelijk af van je lichaamsbouw, lengte en gewicht.

Vitamine A

Uit onderzoek komt naar voren dat medicijnen waar vitamine A-derivaten in zitten en via de mond worden ingenomen, aangeboren afwijkingen kunnen veroorzaken. In Nederland en België heerst over het algemeen de opvatting dat zwangere vrouwen het beste zo min mogelijk medicijnen kunnen slikken. En dat is natuurlijk niet voor niets.

Kunnen zwangere vrouwen veilig tonijn eten?

Het advies rondom het eten van tonijn is in de loop van de jaren een beetje veranderd. Voorheen adviseerde het Voedingscentrum om 1 à 2 keer per week verschillende soorten vis te eten en adviseerde de Britse voedselveiligheidorganisatie zwangere vrouwen, vrouwen die zwanger willen worden en vrouwen die borstvoeding geven, niet te veel tonijn te eten. Inmiddels is het advies om maar beter helemaal geen tonijn te eten als je zwanger bent. In veel vissoorten zitten over het algemeen meer dioxines en zwarte metalen.

Het voedingscentrum raadt het daarom af om tijdens je zwangerschap roofvissen te eten. Denk bij roofvissen aan: tonijn, paling, makreel, snoek, haai, zwaardvis en snoekbaars. Niet rauw, niet gerookt en liever ook niet uit blik.

Ook als je zelf een hengeltje uitgooit, kun je de vangst tijdens je zwangerschap beter niet eten. Je hebt immers (vaak) geen idee of – en in welke mate – het water vervuild is.

Gezond zwanger? 1x per week vette vis!

Mag je dan helemaal geen vis eten? Natuurlijk wel. Het Voedingscentrum geeft zelfs het advies om één keer per week vis te eten en dan het liefst een vette vis zoals sardines of zalm, maar bijvoorbeeld ook schaaldieren. Onderzoek heeft aangetoond dat het mogelijke risico van kleine hoeveelheden dioxines en zware metalen in een portie vette vis (zoals zalm en sardines) te verwaarlozen is. Daarbij is het eten van vette vis goed voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby en in jouw lichaam beschermt het eten van vis je tegen hart- en vaatziekten.

Eet liever geen rauw vis zoals haring. Wil je toch graag haring eten, eet hem dan niet rauw maar verhit de vis voor je hem gaat eten.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

We spreken hier over een gemiddelde gewichtstoename. Natuurlijk is het bij iedereen een beetje anders.

Gewicht van de baby	39%	± 3.315 gram
Extra bloed	22%	± 1.870 gram
Baarmoeder	11%	± 935 gram
Vruchtwater	11%	± 935 gram
Placenta	9%	± 765 gram
Borsten	8%	± 680 gram
Totaal	100%	± 8.500 gram
Vetweefsel	–	± 3.500 gram
Totale gewichtstoename	–	± 12 kilo

Gezond zwanger: Stop met roken!

Gezond zwanger betekent ook stoppen met ongezonde producten. Het klinkt cliché, maar roken en zwanger zijn gaat niet samen. Als de moeder rookt, rookt het kindje mee. Nicotine en Koolmonoxide laat het hartje van je kindje sneller kloppen en verslechtert de doorbloeding van de placenta, waardoor minder voedsel en zuurstof de baby bereiken.
Baby’s van moeders die tijdens de zwangerschap roken, wegen minder dan die van niet-rokende moeders. Hoeveel minder houdt verband met het aantal sigaretten dat tijdens de zwangerschap is gerookt: hoe meer sigaretten per dag, hoe kleiner het kindje…

Verhoogde risico’s

Maar behalve een laag geboortegewicht geeft roken ook verhoogde risico’s: het loslaten van de placenta, vroegtijdig breken van de vliezen, miskraam, placenta previa (laagliggende placenta) en zelfs wiegendood. Ook is aangetoond dat kinderen van ouders die roken, vaker last hebben van aandoeningen zoals astma. Probeer voordat je zwanger bent te stoppen, zodat alle afvalstoffen tijdig je lichaam weer hebben verlaten. Vermijd tijdens je zwangerschap ruimten waar gerookt wordt, dat geldt ook voor je werkplek.

Alcohol

Iedereen weet dat roken slecht is, maar wat weet je feitelijk over de gevolgen van alcoholgebruik tijdens je zwangerschap?
Gezond zwanger betekent ook stoppen met het drinken van alcohol. Alcohol komt via je bloed bij je kindje terecht. Onderzoek heeft uitgewezen dat geen enkele hoeveelheid alcohol tijdens de zwangerschap, veilig genoemd kan worden.

Regelmatig (veel) alcoholgebruik veroorzaakt een groeiachterstand en vergroot de kans op afwijkingen van o.a. de hersenen van het ongeboren kind. Omdat je in de meest kwetsbare fase vaak nog net niet weet dat je zwanger bent – de aanleg van het centrale zenuwstelsel vindt plaats tijdens de eerste zes weken van je zwangerschap – kan een avondje doorzakken al een negatief effect hebben. Neem geen enkel risico en laat je glaasje dus even een paar maanden staan.

Drugs

Het spreekt voor zich dat het gebruik van drugs niet goed is voor je ongeboren vruchtje. Daar hoeven we niet eens veel woorden over vuil te maken. Maar afgezien van de gevaren van drugs komen hierbij ook nog andere problemen om de hoek. Vrouwen die aan de drugs zijn, hebben vaak slechtere eetgewoonten dan andere vrouwen. Ook komen bij deze vrouwen (zonder generaliserend te willen zijn) vaker SOA’s voor. En natuurlijk zijn al deze factoren, afgezien van het drugsgebruik, ook hartstikke slecht voor je kindje.

BBB: beauty, body en bewegen

Gezond zwanger zijn is een uniek groeiproces en dat je lijf langzaam aan begint te veranderen is onvermijdelijk. Onder invloed van allerlei hormonen beginnen je weefsels te versoepelen en op te rekken. De huid van je buik (en borsten) verdient extra aandacht en een dagelijkse massage met een vette crème, olie of bodymilk helpt hem soepel te houden. Striae kun je niet altijd voorkomen maar hopelijk beperken. Wanneer je ’s avonds voor het slapen gaan een ritueel maakt van het insmeren, gaat je kindje deze masserende bewegingen herkennen en zal hij er met eigen bewegingen op reageren!

Massage

Wanneer je een afspraak bij een masseur boekt, licht hem dan wel in over je zwangerschap. Hij kan hier rekening mee houden en bepaalde delen van je lichaam ontzien.
Je buikspieren verslappen ook en ze gaan wijken; dit is functioneel dus fanatiek buikspieroefeningen doen werkt nu eerder averechts, bewaar dat maar voor na je kraamperiode. Ook fanatiek sporten is niet gewenst. Beweging is goed voor je bloedcirculatie maar overdrijf het niet. Als je iedere dag aan een half uurtje bewegen komt is dat meer dan voldoende.

Frisse buitenlucht (zuurstof) is goed voor jou en je kindje. Probeer in plaats van een rondje sportschool iedere dag een wandeling te maken van een half uur. Zwemmen is ook een goed alternatief voor je gebruikelijke sportactiviteiten. In veel zwembaden wordt er aan zwangerschapszwemmen gedaan.

Vitamine D

Onder invloed van dag/zonlicht wordt vitamine D aangemaakt in je lichaam en dit is weer belangrijk voor de opname van calcium. Calcium is een noodzakelijke voedingsstof voor de opbouw van het skelet en dus erg belangrijk tijdens je zwangerschap. Een kwartiertje dag/zonlicht per dag op handen en gezicht is genoeg voor voldoende aanmaak van vitamine D.

Lekker onderuit in het zonnetje als je zwanger bent is een genot. Vermijd felle zon en bescherm je huid met een goede zonnebrandcrème. Je huid is nu kwetsbaarder dan normaal en door de hormonen kun je eerder pigmentvlekken oplopen, met name in je gezicht – het zogenaamde zwangerschapsmasker. Vermijd om deze reden het gebruik van een zonnebank.

Voldoende rust

Gezond zwanger betekent ook voldoende rust. Streef naar een goede nachtrust van 8 uur (als het even kan) of verwen jezelf door ’s middags een uurtje rust te nemen: pak een tijdschrift of boek en kruip heerlijk onder de wol of koester je languit in de zon. Terwijl jij rust is je lijf nog altijd hard aan het werk, af en toe smokkelen mag best!

Voetenbankje

Je benen en voeten hebben het aan het eind van je zwangerschap vaak zwaar te verduren. Creëer een voetenbankje en laat je benen met tussenpozen hooggelegen wat rusten. Neem ook eens een voetenbad (warm of koud, net wat je lekker vindt) of schuur na afloop de eeltplekjes met puimsteen bij, knip en lak je nagels, vet vervolgens je voeten in met een vette crème en laat die met een paar dikke sokken erover lekker intrekken.

Gezichtsverzorging

Ook je gezicht verdient extra aandacht in deze bijzondere periode. Ga een keer naar de schoonheidsspecialiste of behandel zelf je huid: reiniging, peeling, masker, voedende crème. Dit voelt als een wereld van verschil! Wees wel alert met antirimpelcrèmes waar vitamine A in zit. Door de negatieve effecten bij inname – via de mond – van medicijnen waar vitamine A-derivaten inzitten, zijn veel artsen toch huiverig voor het gebruik van deze smeersels.

Haarverf

Over het gebruik van haarverf verschillen de artsen nogal van mening. Het kan waarschijnlijk geen kwaad, maar dit is nog nooit aangetoond (evenmin dat het wel kwaad zou kunnen).

Badderen

Een totale bodyscrub met zo’n heerlijke spons en een geurende scrub-douchecrème doet wonderen voor je opperhuid en de bloedcirculatie. Neem desnoods eerst een warm bad: omgeven met geurkaarsjes, een bakje verse fruitsalade en een kopje groen thee erbij… en laat je partner je rug maar eens lekker doen! Het gebruik van een heet bad, sauna, bubbelbad of stoombad kan gevaarlijk zijn door de hoge temperaturen. Aangenomen wordt dat het tricky begint te worden als je lichaamstemperatuur boven de 39 graden Celsius uitkomt, gedurende meer dan 10 minuten in de eerste 7 weken van de zwangerschap. Voor alles geldt: doe vooral wat jij gerieflijk vindt en laat je niet teveel leiden door anderen.

Medicijnen

Gebruik liever tijdens de zwangerschap geen medicijnen, tenzij dit op voorschrift gebeurt van je huisarts of verloskundige. Gezond zwanger betekent ook voorzichtig met natuurlijke geneesmiddelen. Hiervan bestaan een aantal preparaten dat je beter niet tijdens een zwangerschap (en het geven van borstvoeding) kunt gebruiken, of die zelfs absoluut ontraden worden. Overleg bij twijfel altijd met je gynaecoloog, verloskundige of apotheker.

Helemaal geen medicijnen gebruiken hoeft ook weer niet. Het kan natuurlijk best eens voorkomen dat je hoofdpijn hebt of wat last van brandend maagzuur. Medicamenten die vrij te verkrijgen zijn mogen meestal worden ingenomen en kunnen geen kwaad voor de zwangerschap. Overleg met je verloskundige of arts welke medicijnen geslikt mogen worden en welke je beter negen maanden links kunt laten liggen. Lees ook voor het gebruik, altijd de bijsluiter.

Röntgenfoto’s en schadelijke stoffen

Vermijd tijdens je zwangerschap elke vorm van blootstelling aan straling en/of gevaarlijke stoffen. Röntgenstraling is celvernietigend en daarom zeer ongezond voor het ongeboren kind – als je zwanger bent mag je geen röntgenfoto’s laten maken. Indien je een onderzoek met straling moet ondergaan (bijvoorbeeld een mamagrafie of een Röntgenfoto na een botbreuk) en je denkt of weet zwanger te zijn, overleg dit dan met je huisarts of specialist. Ook het maken van een ‘onschuldige’ Röntgenfoto bij de tandarts is af te raden. Wanneer je twijfelt of je tijdens je werk wordt blootgesteld aan schadelijke stoffen overleg dan met je werkgever of neem contact op met de Arbodienst van jouw sector.

Gebitsverzorging

Geef je gebit extra aandacht. Er wordt tijdens de zwangerschap calcium uit je lichaam onttrokken en onder invloed van je hormonen wordt je tandvlees ook iets weker. Je bent tevens gevoeliger voor bloedend tandvlees. Allemaal redenen voor een extra goede mondhygiëne. Poets je tanden extra goed, bij voorkeur na elke maaltijd, met een zachte borstel en blijf goed flossen en/of stokeren. Een extra, tussentijdse controle bij je tandarts is raadzaam.

Seks tijdens de zwangerschap

Seks tijdens de zwangerschap kan dat? Ja, dat kan! Loopt mijn kindje dan geen gevaar? Nee hoor, zonder medische redenen, loopt hij geen enkel gevaar. Sterker nog, seks kan je bekken soepel en sterk houden! En een orgasme voelt voor je kindje als een zachte streling.

Seks tijdens de eerste helft

In de eerste helft van je zwangerschap kun je gewoon seks hebben zoals je het ook deed voordat je zwanger was. Je lichaam vertoont immers nog niet veel veranderingen. Sommige kleine veranderingen kunnen nu zelfs voor grotere opwinding zorgen. Denk maar eens aan gevoeligere borsten. Hoewel er ook vrouwen zijn die op dit moment aanraking van de borsten als pijnvol ervaren. Aan de andere kant kun je in het eerste trimester door allerlei kwaaltjes je te beroerd voelen voor seks. Als je de hele dag misselijk hebt rondgelopen en je voelt je zo moe als een hond, is het echt niet zo vreemd dat je ’s avonds even geen zin hebt in gefriemel aan je lichaam.

Seks tijdens de tweede helft

Naarmate je buik gaat groeien, worden sommige posities een beetje lastiger. Maar wanneer je creatief bent, hoef je je hier niet door te laten ontmoedigen. Wil je liever op een andere manier bevredigd worden? Ook geen probleem. Niets moet, alles mag. En jullie bepalen zelf wat dit voor jullie inhoudt. Praat er samen over en laat je vooral niets opdringen omdat je denkt dat het ‘moet’. Vrijen, seks, of hoe je het ook wilt noemen, is een zaak van jullie samen.

Bronvermelding

Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com