Je bent zwanger en dat betekent dat je vanaf nu extra goed voor jezelf en je baby moet zorgen. Eén van de belangrijkste dingen die je kunt doen is gezond eten. Maar wat is nu eigenlijk extra goed om te eten tijdens de zwangerschap? In deze blog geven we je een aantal tips.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en dus ook van dat van je baby. Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer eiwitten nodig dan normaal. Eiwitten vind je onder andere in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Kies voor magere eiwitbronnen, zoals kip en vis, en vermijd rauw vlees en vis, omdat hier bacteriën in kunnen zitten die schadelijk kunnen zijn voor je baby.
Foliumzuur
Foliumzuur is een belangrijke vitamine voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Het wordt dan ook aangeraden om foliumzuur te slikken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden. Foliumzuur zit onder andere in groene groenten, zoals broccoli en spinazie, maar ook in volkoren producten, noten en citrusvruchten.
IJzer
Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer ijzer nodig dan normaal, omdat je bloedvolume toeneemt en je baby ook ijzer nodig heeft voor zijn of haar ontwikkeling. IJzer zit onder andere in vlees, vis, eieren, volkoren producten en groene groenten. Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C, zoals citrusvruchten of paprika, om de opname van ijzer te bevorderen.
Calcium
Calcium is belangrijk voor de ontwikkeling van de botten en tanden van je baby. Calcium zit onder andere in zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, maar ook in groene groenten, zoals broccoli en boerenkool, en in noten en zaden. Kies bij voorkeur voor magere zuivelproducten, omdat deze minder verzadigde vetten bevatten.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. Ze zitten onder andere in vette vis, zoals zalm en makreel, maar ook in noten en zaden, zoals chiazaad en lijnzaad. Eet bij voorkeur twee keer per week vette vis en vermijd roofvissen, zoals haai en zwaardvis, omdat deze hoge gehaltes aan kwik kunnen bevatten.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en de ontwikkeling van de botten van je baby. Vitamine D wordt aangemaakt door je huid onder invloed van zonlicht, maar je kunt het ook binnenkrijgen via voeding. Vitamine D zit onder andere in vette vis, zoals zalm en haring, maar ook in eieren en margarine. Daarnaast wordt het aangeraden om tijdens de zwangerschap vitamine D-supplementen te slikken.
Vocht
Tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen, omdat je lichaam meer vocht vasthoudt en omdat vocht helpt bij de afvoer van afvalstoffen. Drink daarom minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag, bij voorkeur water. Je kunt ook kiezen voor thee, koffie, melk of vruchtensap, maar vermijd alcohol en cafeïne.
Vezels
Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en helpen bij het voorkomen van obstipatie, iets wat tijdens de zwangerschap veelvoorkomend is. Vezels zitten onder andere in volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten. Kies bij voorkeur voor volkoren producten, omdat deze meer vezels bevatten dan witte producten.
Wat kun je beter vermijden tijdens de zwangerschap?
Naast dat er voedingsmiddelen zijn die extra goed zijn om te eten tijdens de zwangerschap, zijn er ook voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden. Hieronder een overzicht:
- Rauw vlees en vis: hier kunnen bacteriën in zitten die schadelijk kunnen zijn voor je baby.
- Lever: dit bevat veel vitamine A, wat in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn voor je baby.
- Rauwe melk en kaas van rauwe melk: deze kunnen listeria bevatten, een bacterie die schadelijk kan zijn voor je baby.
- Te veel cafeïne: dit kan zorgen voor een verhoogde hartslag en bloeddruk bij je baby.
- Alcohol: dit kan leiden tot groeiachterstand, aangeboren afwijkingen en ontwikkelingsstoornissen bij je baby.
Meer informatie
Bizarre Zwangerschaps-Cravings: Ontdek het waarom
Kayleigh (27) is zwanger en volgt het carnivoor dieet
Barbecue: Waar moet je op letten als je zwanger bent?
Deze producten kun je beter niet eten tijdens de zwangerschap
Bronvermelding
Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com
