Gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Wat is eigenlijk een normale toename?
Het is logisch dat je in de zwangerschap een aantal kilo aankomt. Zo’n 11 tot 16 kilo gemiddeld, met de komst van een tweeling is dit nog een paar kilo meer. Er blijft nog weinig over van je vroegere figuur. Maar… dit is gelukkig tijdelijk. De kans dat jij je oude figuur weer terugkrijgt, is best groot. Zeker als je niet meer gaat eten dan je gewend was.
Normale gewichtstoename
Natuurlijk is ieder lichaam anders en zullen de extra kilo’s bij iedere vrouw verschillen. Maar wat is nou eigenlijk een normale gewichtstoename tijdens de zwangerschap? En waardoor ontstaat deze? Al die kilo’s kunnen onmogelijk alleen van de groeiende baby zijn, dus wat gebeurt er nog meer in je lichaam?
Gewichtstoename en BMI
Bij een gezond BMI (tussen 18,5 en 25) kun je tijdens de zwangerschap rekenen op een gemiddelde tussen de 11,5 en 16 kg. Bij een lagere BMI, kun je max zo’n 18 kg aankomen en bij overgewicht is het aan te raden te proberen niet meer dan 11,5 kg aan te komen tijdens de zwangerschap. En bij een BMI van boven de 30 is dit zelfs maar 5 tot 9 kg.
| BMI voor de zwangerschap | Advies gewichtstoename |
| Onder de 18,5 | 11,5 tot 18 kg |
| 18,5 tot 25 | 11,5 tot 16 kg |
| 25 tot 30 | 7 tot 11,5 kg |
| 30+ | 5 tot 9 kg |
Als jij gewoon gezond blijft eten zonder al te veel tussendoortjes, komt het allemaal weer goed.
Hoe is het gewicht verdeeld?
| Gewicht | Oorzaak | |
| 3300 | gram | Baby |
| 1900 | gram | Extra bloed |
| 900 | gram | Baarmoeder |
| 900 | gram | Vruchtwater |
| 750 | gram | Placenta |
| 800 | gram | Borsten (voorbereiding borstvoeding en borstklieren) |
| 3500 | gram | Vetweefsel |
| 1500 | gram | Vocht |
| 13550 | gram | Gemiddelde totale gewichtstoename |
Wat is het verloop van de gewichtstoename?
| Weken | Gewicht | Oorzaak | ||
| 0 t/m 13 | weken | 0 – 1 | kg | Alles is nog heel klein en in aanbouw |
| 14 t/m 26 | weken | 8 | kg | Groeiende baarmoeder, baby, vruchtwater, extra blood, reserves, vetten baby borstklierweefsel, et cetera |
| 27 t/m 36 | weken | 4 | kg | Baby groeit en wordt steeds zwaarder |
Niet afvallen
Misschien ben je bang dat het allemaal niet meer goed komt, toch is afvallen tijdens je zwangerschap geen goede optie. Je kindje heeft immers voldoende voedingsstoffen nodig. Ook komen er tijdens het afvallen afvalstoffen vrij die niet goed zijn voor je kindje. Probeer gewoon zo gezond mogelijk, maar wel voldoende, te eten. Dat is goed voor jou en dat is goed voor je kindje. Na de zwangerschap kun je weer aan de lijn!
Voor twee eten is een fabel
Gezond eten wil niet zeggen dat je voor twee moet eten. Dat is echt een fabel. Als je zoveel zou eten zou je zelfs kans krijgen op een verhoogde bloeddruk! Tijdens je zwangerschap verbruik je ongeveer 300 kcal meer per dag. Totaal zit je dan op zo’n 2400 kcal per dag (zonder zwangerschap dus op ± 2100 kcal per dag). Je ziet dat er dus echt niet zoveel verschil in zit. Als jij normaal gezond blijft eten, dan komt het helemaal goed.
Beweging tijdens de zwangerschap
Als het lukt, probeer te bewegen. Beweging zorgt ervoor dat je minder vet opslaat waardoor gewichtstoename wordt beperkt. De meeste vrouwen kunnen tot ver in de zwangerschap matig tot intensief bewegen. Bewegen is goed voor je lichaam, je conditie wordt beter, het voorkomt dat je teveel aankomt, het houdt je soepel en het is ook een goede ontspanning voor de geest.
Als je zwanger bent kun je prima zwemmen, lopen en fietsen. Probeer met lopen de 10.000 stappen per dag te halen. Je kunt hiervoor een app op je smartfoon installeren die de stappen voor je telt. Reuze handig en stimulerend.
Maaltijden en tussendoortjes
Probeer zoveel mogelijk drie volwaardige en vooral gezonde maaltijden te eten en de tussendoortjes zoveel mogelijk te beperken. Toch trek en zin om te snaaien? Kies dan zoveel mogelijk voor gezonde tussendoortjes: komkommer, snoeptomaatjes, noten (geen pinda’s), radijsjes, worteltjes of een eitje.
Met een dergelijk eetpatroon kun je de gewichtstoename zoveel mogelijk beperken, zodat je na je zwangerschap weer snel(ler) op je oude gewicht bent.
Hoe zien gezonde maaltijden eruit?
Ontbijt
2 boterhammen
halvarine
beleg
glas melk
Tussendoor
fruit
Lunch
2 boterhammen
halvarine
beleg
glas melk
Tussendoor
fruit
Diner
150 gram aardappelen, 75 gram rijst of 150 gram gekookte pasta
300 gram groente
100 gram vlees, vis of gevogelte
yoghurt
Waar moet je nog meer op letten?
Probeer zo min mogelijk zout te gebruiken. Dit houdt alleen maar vocht vast. Drink voldoende water op een dag. Het liefst zo’n 2 liter. Het spreekt voor zich dat je geen alcohol gebruikt, omdat dit echt slecht is voor je kindje.
En natuurlijk mag je af en toe absoluut iets lekkers nemen! Als het maar uitzonderingen zijn en geen regelmaat wordt. En als je dan iets lekkers neemt, geniet er dan zoveel mogelijk van!
Meer informatie
Striae of zwangerschapsstriemen, hoe zijn ze te voorkomen?
Bronvermelding
Tekst: Marion Middendorp
Stockfoto: 123rf.com
